위에 좋은 과일 ‘이것’ 을 아시나요? 하루에 한번 ‘이’ 과일을 드시면 소화도 잘 되고 장이 튼튼해지고 혈관 건강까지 지킬 수 있습니다. 또한 칼로리도 낮아서 살찔 염려도 적고 당을 높이지 않아 당뇨 환자도 편하게 드실 수 있습니다.
이 과일은 바로 ‘키위‘ 입니다.
위에 좋은 과일 – 키위
키위의 영양 성분
위에 좋은 과 키위에는 20가지 이상 비타민과 미네랄 등 다양한 성분이 함유 되어 있습니다. 과일 중 크기 대비 영양소 밀도가 가장 높다고 알려져 있을 정도로 영양소가 풍부한 과일입니다. 다른 과일과 영양소 밀도를 비교해보면 사과는 3.5점, 블루베리 4.3점 인 반면에 키위는 15.2점으로 훨씬 높은 것을 알 수 있습니다.
키위 100g 당 82g이 수분으로 구성 되어 있어 칼로리도 67Kcal 매우 낮은 편입니다. 식유섬유도 2.3g 으로 충분한 양을 함유 하고 있습니다. 또한 칼륨 300mg 과 나트륨 1mg으로 300대 1의 비율로 칼륨 훨씬 더 이 어 있습니다. 이 칼륨은 혈액량을 조절 하고 다리 부종을 감소 시키는 역할을 하기 때문에 키위가 혈관 건강에 도움을 줄 수 있다는 점을 알 수 있습니다.
또한 단백질 분해효소인 액티니딘이 함유되어 있어 식후 키위를 섭취 시 소화에 도움을 줄 수 있습니다. 여기서 끝이 아닌 루테인지아잔틴이 138ug 이 포함되어 있어 눈 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
키위가 위에 좋은 이유
키위가 맛도 좋지만 건강에도 매우 좋습니다. 키위가 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다.
1. 위와 장에 좋습니다.
키위에 식유섬유가 풍부합니다. 특히 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 비율이 1:4로 장 건강을 지키기 위한 최적의 비율을 가지고 있습니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이 섬유를 섭취 할 경우 식이 섬유가 장 점막을 잘 감싸 담즙산의 재흡수를 막아주어 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 또한 당 흡수도 방해 하여 혈중 당 수치를 낮춰 주기도 합니다.
불용성 식이 섬유를 섭취 하면 물에 잘 녹지 않기 때문에 장에서 물을 흡수하여 팽창하게 되고 변을 밀어주어 쾌변을 볼 수 있도록 도와줍니다. 또한 장내 유익균의 먹이로 작용하기 때문에 프로바이오틱스 성분으로 활용되기도 합니다. 실제로 만성 변비 환자 79명을 대상으 4주 간 위를 매일 2개씩 먹게 했더니 다른 식품 대비 만성 변비 환자들의 변비 개선 효과가 좋았다고 합니다.
2. 소화를 도와줍니다.
키위에는 단백질 분해효소 액티니딘이 많이 함유 되어 있습니다. 이 액티니딘은 대표적인 식물성 단백질 분해 효소로 다른 효소와는 다르게 PH산도에 영향을 적게 받아 위 부터 소장, 대장에 걸쳐 폭넓게 작용합니다. 또한 키위는 대표적인 저포드맵 식품으로 과민성 대장증후군이 있거나 장이 예민한 분들도 편하게 드실 수 있습니다.
*포드맵 식품이란? : 당류가 많이 들어 있어 장에서 흡수가 되지 않고 발효되어 장에 자극을 유발 하는 식품 (예 : 사과, 마, 양배추, 유, 복숭아 )
3. 혈중 당수치를 천천히 상승 시킵니다.
키위를 섭취 시 혈중 당수치가 천천히 상승되어 많이 드셔도 살이 잘 찌지 않습니다. 혈당 상승량을 수치로 나타내는 GI 지수가 55 이하일 경우 저혈당 식품이라고 하는데 키위의 GI 지수는 51로 저혈당 식품에 속하기 때문입니다. 이런 저혈당 식품을 위주로 섭취하게 되면 당뇨나 비만의 위험도를 많이 낮출 수 있습니다.
키위가 이렇게 혈중 당수치를 천천히 올려주기 때문에 섭취 시 포만감도 오래가는 편입니다. 그렇기 때문에 식전이나 식후에 먹게 되면 허기가 지고 배가 고파지는 것을 예방해 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 다만, 아무리 좋아도 과하게 먹는 것은 좋지 않기 때문에 하루 2개 정도를 드시는 것을 추천합니다.
4. 성인병 예방 및 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
일부 연구에 따르면 식유섬유가 풍부한 과일을 꾸준하게 섭취하면 심혈관 질환을 예방하거나 암으로 인한 사망률을 낮출 수 있다고 합니다. 키위에 있는 식유섬유가 콜레스테롤 수치와 당 수치 조절에 도움을 주기 때문에 혈관이 건강하게 유지될 수 있도록 해줍니다.
칼슘과 마그네슘을 포함하고 있어 혈관 건강을 지키고 혈관, 조직, 근육, 장기 등에 칼슘이 비정상적으로 침착되는 칼슘 석회화 증상 예방에도 도움이 됩니다. 또한 나트륨은 적고 칼륨은 많기 때문에 이뇨작용을 촉진해 혈을 낮추어 몸의 부종을 줄여주기도 합니다. 연구에 따르면 118명의 고혈압 환자들 대상으로 매일 키위를 세 개씩 8주 동안 먹게 했을 때 혈관 건강이 향상되었고 혈압도 낮아지는 결과가 나타났습니다.
키위를 맛있게 먹는 방법
키위는 그냥 먹어도 좋지만 후숙을 해서 먹는 경우 당도가 더욱 높아집니다. 키위를 손으로 만졌을 때 부드럽게 탄력이 있는 경우가 가장 알맞게 후숙 된 상태고 만졌을 때 딱딱하면 후숙이 필요하다고 보시면 됩니다. 만약 너무 물컹한 경우는 과숙 된 상태라고 보시면 됩니다.
후숙을 잘 하는 방법은 지퍼백에 넣고 상온에 2~5일 정도 보관하시면 알맞게 후숙을 할 수 있습니다. 키위를 장기 보관 하실 때는 공기와 접촉을 할 수 있게 폐된 용기에 가지런히 넣고 냉장고 과일칸에 보관하시면 3~4주 정도 잘 보관할 수 있습니다.
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