비타민B 효능 비타민B는 한가지 비타민이 아닌 비타민C를 제외한 수용성 비타민들을 총칭 합니다. 그렇기 때문에 비타민 B 복합체라고도 불리는데요.
이러한 비타민 B군은 체내 세포의 에너지 대사와 물질 대사를 도와주는 중요한 역할을 합니다. 비타민 B군은 총 8개의 비타민으로 구성되어 있고 이 비타민들이 전부 제대로 섭취가 되어야 신체 기능들을 원활하게 작동하고 균형을 유지 할 수가 있습니다.
여기서 우리가 비타민B를 더욱더 신경 써야하는 이유는 바로 체내에서 자체적으로 생성되지 않기 때문입니다. 또한수용성이라 체내에 축적이 되지 않아 외부에서 음식이나 영양제를 통해 적정량의 비타민B군을 주기적으로 섭취해야줘야 합니다.
8가지 비타민B 종류
- 비타민B1 (티아민)
- 비타민B2 (리보플래빈)
- 비타민B3 (나이아신, 니코틴아마이드)
- 비타민B5 (판토텐산)
- 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)
- 비타민B7 (비오틴)
- 비타민B9 (폴산, 엽산)
- 비민민B12 (코발라민)
비타민B 효능 효과, 부족증상 및 부작용
비타민B군은 종류도 많기 때문에 신체 내에서 작용하는 효능 및 역할도 매우 다양합니다. 비타민 B군 별로 신체에서 작용 하는 역할과 결핍 시 증상들을 정리 해봤습니다.
1. 비타민B1
탄수화물 대사 조절 과정에서 중요한역을 하며 신경세포와 근육 활동에 필수 영양소 입니다. 결핍 시 나타나는 증상은 각기병, 식욕감퇴, 피로, 체중감소, 정신불안 증세가 나타날 수 있습니다.
2. 비타민B2
탄수화물, 지방, 단백질을 분해에 에너지 생성에 관여하며 시각, 점막, 피부, 손톱, 두발조직 등 세포성장 및 유지에 필수적인 요소입니다. 결핍 시 눈이 빛에 민감해지면서 눈의 피로감, 흐린 시야, 결막염, 백내장 등 눈에 문제가 생깁니다. 또한 피부염, 구내염 등이 유발 될 수 있습니다.
3. 비타민B3
생체 내의 산화, 환원반응에 관여하며 세포 호흡, 당 분해, 지질 합성 등에 작용하여 모든 조직 세포가 유지 되는데 필수 요소 입니다. 결핍 시 피로, 식욕감퇴, 체중감소, 피부염, 설사, 치매 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
4. 비타민B5
탄수화물, 단백질, 지방이 에너지를 생성하는데 필수 요소로 피부와 머리카락을 생성하는 콜라겐 생성에 필수입니다. 결핍 시 에는 식욕부진, 피부염, 궤양, 졸림, 피로, 심혈관계 불안정, 근육약화 등이 증상이 동반 됩니다.
5. 비타민B6
체내 단백질 대사에 관여하며 헤모글로빈 합성에도 관여합니다. 특히 피부나 점막, 신경계의 기능을 유지 시키는데 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 증상은 비타민B2 겹핍 증상과 비슷합니다.
6. 비타민B7
탄수화물, 지방, 아미노산 대사에 관여하여 특히 피부와 모발 건강에 영향을 미칩니다. 결핍 시 원형탈모, 지루성 피부염, 설염, 습진 등이 발생하고 구토, 근육통, 식욕부진 , 빈혈, 심하면 우울증 및 환각 증상도 나타날 수 있습니다.
7. 비타민B9
채내 DNA와 아미노산 합성에 필수 요소입니다. 특히 태아의 신경 발달에 필요하므로 임산부들에게 필수 영양소 입니다. 특히 적혈구 생성에 깊게 관여하기 때문에 결핍 시 빈혈이 발생할 수 있습니다. 임산부들이 엽산을 필수로 섭취해야하는 이유입니다. 결핍 시 증상으로는 미각 감소, 혼돈, 체중감소 및 우울증 증상이 나타날 수 있습니다.
8. 비타민B12
DNA합성, 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여합니다. 또한 B9과 함께 세포분열에 관여합니다. 결핍 시 적혈구 생성에 문제가 생겨 악성 빈혈을 유발 할 수 있습니다. 또한 신경세포 회복에 문제가 생겨 신경통, 요통, 어깨결림, 수족저림 등 말초신경 장애를 유발 합니다.
비타민B 음식 추천
앞서 이야기 한 것처럼 비타민B군은 수용성으로 별도 섭취가 필요합니다. 가장 좋은 방법은 좋은 음식으로 섭취하는 것이 좋고 요즘은 영양제가 잘 나오기 때문에 별도로 영양제 섭취도 추천합니다.
아래는 비타민B군 별로 함유량이 높은 음식들을 정리했습니다.
- 비타민B1 : 효모, 곡류, 마늘
- 비타민B2 : 우유, 치즈, 간, 달걀, 돼지고지, 내장고기, 녹색채소
- 비타민B3 : 우유, 달걀
- 비타민B5 : 대부분의 식품에 함유, 특히 효모, 배아, 콩류, 간, 동물의 내장에 다량 함유
- 비타민B6 : 효모, 밀, 옥수수, 간
- 비타민B7 : 간이나 효모에서 추출되어 장내 미생물의 의해 합성되어 대장에서 흡수, 날달걀의 흰자를 섭취시 흡수 방해
- 비타민B9 : 녹색 채소, 감귤류 등 과일, 간, 곡류, 두류
- 비타민B12 : 동물성 단백질에 다량 함유, 위에서 흡수
현대인들의 비타민B 결핍 해결
우리가 평소에 먹는 음식을 골고루 잘 먹는다면 비타민B군 섭취에는 크게 문제가 없습니다. 하지만 현대인들의 식습관이 매우 불규칙하기 때문에 실제로는 대부분이 비타민 결핍을 겪고 있습니다.
요즘은 영양제가 매우 잘 나와 있기 때문에 비타민B 영양제 를 통해 매일 꾸준히 섭취를 해주는 것도 매우 좋은 선택입니다.
비타민B 복용법은 보통 아침 공복에 추천 하는 분들도 있습니다. 수용성이기 때문에 아침 공복에 먹으면 흡수율이 좋다는 이유인데요. 하지만 공복 섭취 시 속 쓰림 등 위장 장애가 발생할 수가 있기 때문에 저는 식후 복용을 추천 드립니다.
비타민B 효능 을 확실히 보기위해서는 무엇보다 규칙적으로 적정량을 꾸준히 섭취해주는 것임을 기억하세요.
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