골다공증은 조용한 뼈도둑이라는 별명이 있을 정도로 나도 모르게 증상이 진행 되는 경우가 많습니다.
뼈가 부러지기 전까지는 아무런 증상이 없기 때문에 골절 후 골다공증에 걸린 것을 알게 되는 경우가 매우 많습니다.
골다공증이 무서운 이유는 골절된 뼈의 회복이 쉽지 않기 때문입니다. 설령 회복이 되더라도 다시 골절될 확률이 크기 때문에 고령분들에게는 매우 무서운 질환입니다.
골다공증은 예방 관리 가장 중요하기 때문에 올바른 생활습관을 통해 골다공증을 예방 하는 것이 가장 중요합니다.
다음은 골다공증을 예방하고 관리 할 수 있는 10대 생활 수칙입니다. 꼭 숙지하시고 평소에 잘 지켜 주신다면 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
골다공증 예방 관리 방법 10가지
1. 젊었을 때부터 관리 하기
골다공증은 나이가 어릴 때부터 관리가 중요합니다. 성장기에 균형 잡힌 영양소 섭취와 적당한 운동 습관을 유지 한다면 50대부터 시작되는 급격한 골 손실에 대비 할 수 있습니다.
2. 적당한 체중 관리 하기
과체중이면 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 하지만 너무 체중이 적게 나가도 오히려 뼈 건강에 좋지 않습니다. 평소 영양소를 골고루 섭취하며 적당한 체중을 유지하는 것이 중요 합니다.
3. 필수 양 공급 하기
칼슘과 비타민D는 뼈를 생성하고 단단하게 만드는 가장 중요한 영양소 입니다. 음식을 골고루 잘 먹으면 좋겠지만 바쁜 현대사회에서는 영양제의 도움을 받는 것도 좋습니다.
4. 탄산음료 섭취 줄이기
탄산음료에는 인 성분이 포함되어 있습니다. 탄산음료를 과도하게 마실 경우 인 섭취량이 늘어나면서 칼슘의 흡수율이 낮아지고 결국 골다공증을 유발할 수 있는 원인 중이 하나가 됩니다. 특히 콜라에 인 성분이 가장 많기 때문에 콜라를 멀리하시는 것이 좋습니다
5. 술, 담배 끊기
술 담배는 줄이거나 끊으세요. 술의 알콜 성분과 담배의 니코틴은 신체내에서 칼슘과 비타민D 대사에 악영향을 미칩니다. 원활한 칼슘과 비타민D의 흡수를 방해서 점점 뼈를 약하게 만듭니다.
6. 매일 운동 하기
적당한 부하를 느낄 수 있는 체중부하운동과 균형감각을 키울 수 있는 운동을 매일 조금씩 합니다. 체중부하운동은 특별한 도구 없이 자신의 체중을 이용하여 신체 뼈와 근육에 자극과 부하를 줄 수 있는 운동을 말합니다.
체중부하 운동으로는 걷기, 하이킹, 조깅, 줄넘기, 테니스, 계단 오르기 등이 있습니다. 한 번에 30분 정도 진행하면 좋고 힘이 들면 10분 단위로 쪼개서 3번 진행 해도 좋습니다.
7. 정기검진을 통해 관리 하기
정기검진을 통해 골밀도 검사를 받고 의사의 처방에 따라 예방 관리를 합니다. 골밀도 검사 결과가 티 수치( T-scores)가 2.5 이하가 나오면 골다공증 진단을 받게 됩니다. 만약 1~2.5 사이가 나온다면 예방 관리가 필수 입니다.
검사비용은 보통 1만원 내외로 저렴한 편이며 여성의 경우 54세, 66세에 국민건강보험을 통해 무료로 골밀도 검사 받을 수 있습니다.
8. 꾸준히 예방관리 하기
골다공증은 꾸준한 관리가 필요합니다. 골다공증이 무섭긴 해도 일찍부터 꾸준히 관리하면 피할 수 있습니다. 한번 습관을 잡기가 어렵지 일단 시작해보시면 여러분도 예방 관리에 성공 할 수 있습니다.
9. 어지기 쉬운 환경 개선 하기
골다공증이 있는 경우 가장 조심해야 하는 것은 바로 넘어지는 것입니다. 뼈에 구멍이 나 있는 상태라 조금의 충격에도 쉽게 부러지기 때문에 항상 넘어지지 않도록 주의 해야 합니다. 평소 주변환경이 넘어지기 쉬운 환경이라면 생활환경을 개선할 필요가 있습니다.
10. 근력감소 관리 하기
노년기에 들어서면 근력감소가 됩니다. 근감소는 자연스러운 증상입니다. 하지만 단백질, 칼슘, 비타민B 등 영양소를 섭취하며 적당한 근력운동을 병행하면 근력소를 늦출 수 있습니다. 앞서 말씀드린 체중부하운동을 꾸준히 하는 것이 가장 좋습니다.
40대 이상부터 꾸준히 섭취하면 도움을 받을 수 있는 영양제를 정리 해 두었습니다. 귀찮더라도 꾸준히 영양제를 챙겨 드시면서 적당한 운동을 하면 골다공증 걱정에서 자유로워질 수 있습니다.
[관련 글]
▶50대 여성 필수 영양제 5가지 () ()